비오틴(Biotin) : 효능 및 부작용, 권장량

안녕하세요.

예전에는 머리숱도 많고 굵었습니다. 이마 좁다는 소리도 많이 들었는데 일에 찌들고 스트레스 많이 받고 나이가 들면서 이마도 넓어지고 머리카락도 빠지고 굵기도 얇아졌습니다. ㅠㅠ 보통 회사를 다니면 병원을 다니면서 관리받기가 힘들어서 찾아본 영양제입니다. 처음에 국산 비오틴을 먹다가 효과가 없는 것 같아 외국에서 파는 비오틴을 먹었었는데 확실히 효과가 있었습니다. 먹고 나서 한 달 정도 지난 시점에서 손, 발톱과 머리카락 굵기가 두꺼워지는 게 느껴졌습니다. 비오틴에 대해 알아보겠습니다.

피부의 구조(비오틴 작용)

비오틴(Biotin)이란 무엇인가요?

비오틴은 수용성 비타민B 군으로 비타민 B7, 비타민 H 라고 부릅니다. 우리 몸속 장 환경에서 미생물에 의해 만들어집니다. 장은 여러 가지 면역 생성의 중요한 곳으로 알려져 있습니다. 비타민 합성과 영양소 흡수에도 아주 중요한 것이라 모든 건강의 기초이기도 하고 비오틴과도 연관되어 있습니다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요하며 이는 지질 합성과 관련이 있습니다.(지질 합성이 떨어지면 피부질환이나 탈모가 유발될 확률이 높아집니다. 지질 합성은 피부 각질층이 재생되는 걸 돕습니다.)

 

※ 비타민B 군은 총 8종이 있습니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민)

 

Biotin = Vitamin B7 C10H16N2O3S 화학구조

어떤 사람이 먹어야 할까?

비오틴은 건강한 사람보다 비오틴이 결핍된 사람들에게 도움이 됩니다. 일반적으로 피부, 머리카락, 손톱 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 비오틴이 부족하면 탈모, 습진, 피부염, 근력저하, 무기력증 같은 신경학적 증상까지 나타날 수 있습니다. 비오틴이 결핍되어 있을 때 복용하면 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

비오틴(Biotin) 효능

- 피부와 모발의 건강

- 당뇨 개선

- 고혈압 개선

- 손톱 발톱 건강

- 뇌기능 활성

- 혈당 완화

- 심혈관 질환, 신경계 질환 억제

- 신진 대사 활성화

- 피부 발진, 곰팡이 감염 보호

- 다이어트(지방분해를 도와 체중 감량 도움)

- 피로 회복

- 갑상선 기능 개선

 

 

비오틴(Biotin) 부작용(고함량 복용 시)

- 여드름이 날 수 있음

- 소변 횟수 증가

- 땀 분비 증가

- 소화불량

- 복통 및 설사

- 임산부 고함량 섭취 주의

- 고혈당

- 비타민C 및 B6 수치 감소

- 밤에 복용 시 멜라토닌 분비를 억제해 불면증이나 수면장애를 유발할 수 있음(반대로 밤에 자는 동안 신체를 회복하기 때문에 재생과 회복에 도움을 받을 수도 있음)

- 알레르기

 

※ 수용성이기 때문에 체내에서 사용되지 않는 성분은 소변을 통해 배출됩니다.

※ 열 또는 빛, 산성도의 변화에 파괴되는 경우가 많아 충분한 섭취가 권장되기도 함

※ 하루 10mg = 10,000mcg 미만으로 복용 시 부작용 보고가 거의 없음

※ 혈액 검사 시 3~4일 전 복용 금지(오진이 나올 수 있음)

 

 

비오틴(Biotin) 약물(음식) 간 상호작용

- 알리포산 · 알파리포산 고용량을 먹을 때 비오틴 결핍 원인

- 여드름 치료제 이소티논 · 로아큐탄(이소트레티노인) 비오틴 결핍 원인

- 발프로산 항경련제 복용 시 비오틴 결핍 원인

- 당뇨병, 콜레스테롤 약물과 상호작용 유발 효과가 떨어짐

- 장 질환과 장내 미생물 불균형 비오틴 결핍 원인

- 날계란을 먹을 때 비오틴 결핍 원인

 

 

비오틴(Biotin) 하루 섭취량

비오틴 영양제의 경우 시중에 5,000~10,000mcg 정도로 높은 수준입니다. 일반적인 가정에서 균형 잡힌 식단을 섭취 시 비오틴 하루 권장량을 충족시킬 수 있고, 비오틴 하루 권장 복용량은 확립되지 않았습니다.

 

미국 국립보건원(NHI) 연령별 섭취량

- 0~6개월 5mcg

- 7~12개월 6mcg

- 1~3세 8mcg

- 4~8세 12mcg

- 9~13세 20mcg

- 14~18세 25mcg

- 19세 이상 30mcg

- 임신 중 여성 30mcg

- 수유 중 여성 35mcg

 

※ 수용성이기 때문에 공복에 섭취 시 흡수가 좋음(어느 시간에 복용해도 큰 상관은 없음)

 

비오틴(Biotin) 함유된 음식

비오틴은 주로 견과류에 풍부합니다.

- 양송이버섯, 바나나, 시금치, 귀리, 계란, 땅콩, 호두, 우유, 소간, 돼지고기, 효모, 연어, 치즈, 아보카도 등

 

 

비오틴(Biotin) 구매 시 제품별 라벨 정보들

Non-GMO : 유전자조작 농산물을 사용하지 않은 식재료

Gluten Free : 글루텐 프리, 밀가루 등에 함유된 각종 단백질의 혼합물로 회갈색의 찰기가 있는 물질. 글루탐산을 다량으로 함유함. 밀기울의 주요 성분.

vegan : 비건에게 적합

 

 

이상 비오틴의 효능 및 부작용, 권장량에 대해 알아보았습니다.

 

 

 

 

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