고혈압 : 원인 및 낮추는 방법, 좋은 음식, 혈압 측정 방법

안녕하세요.

오늘은 고혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 고혈압은 나이가 들면서 유병률이 높아집니다. 대한 고혈압학회 자료에 의하면 60세 이상 고령 대가 되면 남성 여성 모두 고혈압 유병률이 50% 이상인 것으로 나타났고, 2016년 국민 건강영양조사에서 60~69세 연령대의 고혈압 유병률은 50.9%였고, 70세 이상으로 가면 고혈압 유병률은 69.2%로 정점을 찍는다고 합니다. 그만큼 고령화로 가는 우리나라에서 향후 10~20년에는 문제가 더 심각해질 거라 합니다.

고혈압 원인

가족력이 있는 경우가 많고 나이가 들면서도 유병률이 높아집니다. 대다수의 고혈압 환자 중 절반이 당뇨, 고지혈증, 비만 등의 심혈관질환을 가지고 있습니다. 음식을 먹을 때 과도하게 염분(찌개, 국 등)을 섭취하거나 운동 부족, 스트레스, 술, 흡연 등이 혈압 상승의 요인이 되기도 합니다.

 

 

고혈압 증상

증상으로는 목 덜미의 뻣뻣하게 느껴지는 두통과 어지럼증이 있습니다. 또 안면홍조나 가슴 두근거림, 손발이 저리거나 부어오르는 증상이 있지만 고혈압 증상은 혈압이 심각하게 올라가도 증상이 거의 없는 것이 특징입니다. 자신도 모르는 사이에 혈압이 높은 상태가 지속되면 신체 부위에서 합병증들이 나타날 수 있는데 이때 심근경색이나 뇌졸중으로 사망할 수 있습니다. 이렇기 때문에 고혈압 증상들은 합병증 때문에 증상이 나타나므로 이미 심각하게 병세가 진행된 상태라고 할 수 있습니다.

 

 

고혈압을 낮추는 방법

- 체중 조절이 필요합니다.

체중이 증가할수록 고혈압은 증가합니다. 그렇기 때문에 비만 환자는 체중 조절이 필요합니다. 또한 신체활동이 적을 수록 고혈압이 생길 가능 성이 높아집니다.

- 금연을 하셔야 합니다.

흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 높입니다. 

- 싱겁게 드셔야 합니다. 

짠 음식들을 먹으면 그 안에 있는 염분이 혈압을 높이기 때문에 싱겁게 먹는 습관이 필요합니다.

- 운동을 하셔야 합니다.

빨리 걷기나 조깅 등을 통해 유산소 운동을 하시고, 날씨가 추운 날 운동이나 무거운 웨이트 운동은 삼가셔야 합니다.

다만 어지러움이 있거나 협심증, 심장질환이 있는 환자는 의사와 상의 후 운동을 하셔야 합니다.

- 술을 절주하는 습관이 필요합니다.

술을 마실 때에는 혈압을 약간 저하시키지만, 그 이후에는 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문에 최대한 절주하는 습관이 필요합니다.

- 잠을 잘 자야 합니다.

불면증이나 수면 무호흡증도 혈압을 올릴 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

- 과도한 스트레스를 받으시면 안 됩니다.

스트레스를 받으면 교감 신경을 항진 시키기 때문에 혈압이 상승합니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식

- 저염식 음식을 드셔야 합니다.

- 지방 섭취를 줄여야 합니다.

- 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 많은 음식은 혈압을 낮춥니다.

- 백미 대신 잡곡밥

- 저지방 단백질을 드셔야 합니다.(고기 대신 생선)

- 물은 충분히 섭취합니다. 자신의 몸무게 (kg) x 30ml

- 과일은 당이 많기 때문에 적당히 섭취합니다.

 

바나나, 시금치, 토마토, 표고버섯, 감자, 연근, 참깨, 가지, 셀러리, 고구마

- 칼륨이 많이 들어있습니다.

 

말린 멸치, 저지방 우유

- 칼슘이 많이 들어있습니다.

 

생선

- 고기 보다 저지방 단백질인 생선을 먹습니다.

 

불포화지방산

- 견과류, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 들기름 등을 섭취합니다.

 

커피

- 카페인 성분이 혈액내 염증 촉진 물질을 차단합니다.

 

녹차

- 녹차의 카테킨이 고혈압, 심혈관질환을 예방합니다.

 

※ 국, 찌개, 면류에 나트륨이 많으므로 주의하셔야 합니다.

 

 

고혈압에 좋은 영양제

- 오메가3(EPA · DHA)(혈액응고억제제 처방 시 복용을 피해주세요)

- 칼슘, 칼륨

- 마그네슘

- 엽산, 아연, 구리, 셀레늄, 망간

- 비타민C, D, B6

- 코엔자임 Q10(코큐텐, CoQ10)

 

 

고혈압의 합병증

고혈압을 조절하지 않을 경우 후유증과 합병증으로 고통받을 수 있습니다.

나이가 들수록 증가 위험 성이 커지기 때문에 관리를 잘 하셔야 합니다.

- 뇌졸중, 뇌출혈, 심부전, 심근경색 등

 

출처 : 대한고혈압학회

혈압 측정 방법

고혈압은 수축기를 통해 측정할 수 있습니다.(대부분 병원이 무료이니 측정해 보세요)

가정 혈압 측정기도 있으므로 병원 가기 어려운 분들은 집에서 관리

혈압은 계속 변화하므로 여러 번 측정하는 것이 중요합니다.

혈압 측정 30분 전에는 흡연 및 커피를 마시지 않습니다.

 

1. 아침에 두 번, 저녁에 두 번 측정합니다.

2. 5분 정도 안정을 취한 뒤 측정합니다.

3. 혈압계 커프를 팔꿈치 위 부분 심장 높이에 착용하고 측정합니다.

4. 화장실을 다녀오고 약물 복용을 하지 않고 측정합니다.

 

 

고혈압의 기준과 잴 때마다 다른 이유

고혈압의 기준은 연구 결과들이 축적되면서 조금씩 달라지고 있습니다.

사람의 혈압이 잴 때마다 달라지는 것은 당연합니다. 수축기의 혈압은 30mmHg 정도는 쉽게 오르락 내리락거립니다.

운동을 하거나 쉬거나 두통, 흥분, 아픔이 있을 시에도 혈압은 다르게 측정됩니다.(혈압 때문에 두통이 생기지는 않습니다. 혈압 때문에 두통이 있는 상태면 실제로는 의식이 없을 정도입니다.)

혈압은 안전된 상태일 때 재면 됩니다.

 

우리나라 고혈압 기준

수축기 혈압 140mmHg 이상

이완기 혈압 90mmHg 이상

 

고혈압 전단계 

수축기 혈압 130~139mmHg

이완기 혈압 80~89mmHg

 

정상 혈압 

수축기 혈압 120mmHg 미만

이완기 혈압 80mmHg 미만

 

미국의 고혈압 기준

수축기 혈압 130mmHg 이상

이완기 혈압 80mmHg 이상