어릴 때부터 면역력이 약해 운동도 하고 좋다는 음식도 많이 먹었습니다. 코피를 자주 흘리고 감기에도 자주 걸렸으니까요. 점차 좋아졌지만 그중에서도 먹었을 때 효과를 봤던 것이 아연이었습니다. 굴에 아연이 많이 있다는 정보를 듣고 겨울철이 되면 항상 먹었습니다. 그러다 섭취를 많이 하면 오히려 부작용이 올 수 있다는 것을 알게 되었고 지금은 주의해서 적정량 아연을 먹고 있습니다.
면역력에 좋은 아연 : 효능 및 부작용, 권장량
아연은 세포분열이나 정상적으로 면역기능에 미량 필요합니다. '어? 나는 많이 먹었는데 미량만 있어도 충분했나?' 하시는 분들도 계십니다. 오히려 많이 먹으면 부작용이 올 수도 있습니다. 그리고 이미 잘 알려진 대로 뼈, 전립선, 간, 근육 등 몸 곳곳에 있으며 도움을 줍니다. 이 중에서도 흉선 쪽 호르몬을 활성 시켜 면역력에 중요한 T 림프구를 촉진시킵니다.
※ 건강 관련 포스팅
어떤 사람이 먹어야 할까요?
알레르기나 면역, 해독이 필요한 사람, 혈당 조절과 전립선 등의 남성 건강이 필요한 사람으로 유아부터 성인까지 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 해마다 80만 명의 어린이가 아연 결핍으로 사망한다고 합니다. 자라나는 아이가 아연 결핍이 있으면 키가 안 자라거나 인지능력 저하가 일어나기도 합니다. 또한 밥맛이 없거나 체중이 빠진다면 아연 부족을 의심해 봐야 합니다. 채식주의자나 임산부도 결핍이 있을 수 있습니다.
· 아연의 형태
아연은 미네랄로 흡수율이 떨어집니다. 흡수율을 높이기 위해 아미노산과 킬레이션 시키거나 구연산이나 글루콘산 등과 반응시켜 흡수율을 높여 만듭니다. 여러 종류가 있고 여러 가지 논문과 연구 결과가 있으므로 딱 이것을 추천한다기 보다 몸에 잘 맞는 걸로 드시면 됩니다.
| 아연 섭취 형태 | ||
| Sulphate : 황산 | Citrate : 구연산 | Gluconate : 글루콘산 |
| Picolinate : 피콜린산 | Oxide : 산화 | Bisglycinate 비스클리시네이트 |
아연 효능
- 아연은 면역력에 도움을 줍니다.
- 남성 호르몬인 테스토스테론을 분비 촉진
- 남성 불임과 발기부전에 도움
- 임신 확률을 높일 수 있습니다.
- 태아의 발달과 조산 예방 및 모유 생성에 도움을 줍니다.
- 요로 감염을 막아주고 정자 생산과 운동성을 향상합니다.
- 중금속 해독(카드뮴, 비소, 수은, 납 등)과 관련된 메탈 로티오네인(Metallothionein)이라는 물질을 증가
- 감기의 발병 기간을 줄이는 효과 및 도움을 줄 수 있음(코크란 리뷰)
- 골다공증에 도움을 줍니다.(뼈의 강도를 높입니다.)
- 장누수를 예방하고 개선합니다.
- 구연산 생산을 증가시킵니다.
- 콜라겐 합성을 도움
- SOD의 활성을 높이고 황반 변성을 억제합니다.
- 인슐린을 생산하고 분비하는 데 도움
- 불면증에 도움
- 우울증, 기억력, 학습 기능에 도움
- 탈모의 원인인 DHT 호르몬의 생성을 억제
아연 부족할 때 증상
- 면역기능이 떨어집니다.
- 정자 부족과 손상을 일으킬 수 있습니다.
- 불면증과 우울증이 올 수 있습니다.
- 밥맛이 없거나 식욕 부진증이 올 수 있습니다.(저산증)
- 체중이 빠질 수 있습니다.(연구결과 입증)
- 어린이의 경우 성장이 지연될 수 있습니다.
- 탈모 현상이 올 수 있습니다.(머리카락이 잘 빠짐)
- 시력 저하가 올 수 있습니다.(백내장과 망막변성, 시신경 위축)
- 후각 감각이 저하될 수 있습니다.
- 남성 호르몬 부족이 올 수 있습니다.
- 남성 불임의 원인이 될 수 있습니다.
- 발기 부전증이 올 수 있습니다.
- 간이나 콩팥이 안 좋은 사람도 아연 부족일 수 있습니다.
- 습진과 피부병이 올 수 있습니다.
- 설사를 자주 할 수 있습니다.
- 상처 회복이 늦어지고, 손발톱이 잘 깨질 수 있습니다.
아연 섭취 시 부작용
- 위장장애, 더부룩함, 복통, 구토, 설사
- 과다 복용 시 입안에서 쓴맛이나 금속 같은 맛이 느껴질 수 있습니다.
아연 약물 간 상호작용
- 아연과 셀레늄을 같이 섭취하면 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
- 아연을 많이 먹으면 구리 결핍, 적혈구와 백혈구 생성이 감소될 수 있습니다.
- 좋은 콜레스테롤인 HDL이 저하될 수 있습니다.
- 퀴놀론계나 테트라사이클린계 항생제를 동시 섭취 시 흡수 감소가 일어날 수 있습니다.
- 철분과 동시 섭취 시 흡수 감소가 일어날 수 있습니다.
아연 권장량
상한 섭취량 35~40mg까지는 부작용이 나타나지 않을 확률이 큽니다.
| 한국 | 상한 섭취량(35mg) |
| 일반 섭취량(남성 11mg, 여성 8mg, 임산부 11mg) | |
| 미국 | 상한 섭취량(40mg) |
| FDA 섭취량(성인 15mg) | |
| WHO 1일 권장량(결핍 최소 용량 : 성인 15~17mg, 어린이 4.5mg) | |
| 결핍으로 질환이 생겼다면(남성 30~60mg, 여성 30~45mg) | |
※ 그 이상 섭취한다고 해서 무조건 부작용이 생기는 것은 아니고 말 그대로 권장량입니다.
※ 시중에는 50mg 아연도 많이 있습니다.
※ 종합영양제나 추가로 들어있는 경우가 많아 중복 복용해서 먹을 수 있으니 주의해야 합니다.
※ 공복에 단독으로 섭취 시 위장장애가 있으신 분들은 식후에 드셔 보시길 바랍니다.
아연 함유된 음식
예전부터 굴은 남성력을 증진한다고 알려져 있는데, 그만큼 다른 음식에 비해 많은 양의 아연이 들어 있습니다.
| 생굴 100g | 아연이 14mg 들어 있습니다. |
| 소고기 | 100g = 5mg |
| 캐슈너트 | 100g = 7mg |
| 바지락 | 100g = 7mg |
※ 굴 제철은 10~12월까지이며 패독으로 산란기로 접어드는 5~8월 사이에는 섭취를 주의하여야 합니다.
※ 함유 양은 다른 자료들과 차이가 있을 수 있습니다.
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